Les amateurs de bien-être et les sportifs recherchent souvent des moyens efficaces de consommer des protéines de manière savoureuse et pratique. Les smoothies protéinés, à base de whey ou de fruits et légumes naturellement riches en protéines deviennent des alliés précieux pour ceux qui souhaitent améliorer leur performance physique et leur récupération après l’effort.
Les recettes de ces boissons énergétiques sont variées et permettent de satisfaire tous les goûts tout en apportant les protéines nécessaires pour soutenir une activité sportive intense. Faciles à préparer, les smoothies protéinés sont idéaux pour les personnes actives qui veulent allier plaisir et nutrition optimale.
Je vous ai concocté des recettes de smoothie protéinés maison, vous allez vous régaler !
Recette de Smoothie Protéiné Banana Whey
Ingrédients du smoothie
- 30g de la whey de ton choix
- 250 ml de lait (amande, soja de préférence pour les apports)
- 1 banane
- 1 pointe de cannelle
Valeurs nutritionnelles du smoothie protéiné
| Ingrédient | Quantité | Calories | Protéines (g) | Glucides (g) | Sucres (g) | Fibres (g) | Lipides (g) | Gras Saturés (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Whey | 30g | 120 | 24 | 3 | 1 | 0 | 1.5 | 0.5 |
| Lait d’amande (non sucré) | 250ml | 30 | 1 | 1 | 0 | 0 | 2.5 | 0.2 |
| Banane | 1 (environ 120g) | 105 | 1.3 | 27 | 14 | 3 | 0.3 | 0.1 |
| Cannelle | 1 pointe (1g) | 3 | 0.1 | 0.8 | 0.1 | 0.4 | 0.03 | 0.01 |
| Total | 258 | 26.4 | 31.8 | 15.1 | 3.4 | 4.33 | 0.81 |
La recette contient quatre ingrédients principaux : 30g de whey, 250ml de lait d’amande non sucré, une banane (environ 120g) et une pointe de cannelle (1g). Chaque ingrédient apporte des valeurs nutritionnelles spécifiques.
- Whey (30g) : La whey apporte 120 calories avec une teneur élevée en protéines, soit 24g. Elle contient également 3g de glucides, dont 1g de sucre, et est pauvre en lipides avec seulement 1.5g de gras dont 0.5g de gras saturés. La whey est donc une excellente source de protéines pour cette recette.
- Lait d’amande (250ml) : Le lait d’amande non sucré est une option faible en calories, avec seulement 30 calories. Il apporte 1g de protéines et 1g de glucides sans sucre ajouté. En termes de lipides, il en contient 2.5g, dont 0.2g de gras saturés. C’est une alternative légère et saine au lait traditionnel.
- Banane (120g): Une banane moyenne fournit environ 105 calories. Elle apporte 1.3g de protéines et est riche en glucides avec 27g, dont 14g de sucres naturels. La banane est également une bonne source de fibres avec 3g et contient peu de lipides (0.3g) dont 0.1g de gras saturés. C’est un excellent ingrédient pour ajouter des glucides et des fibres à la recette.
- Cannelle (1g) : Une petite quantité de cannelle, environ 1g, ajoute 3 calories. Elle contient 0.1g de protéines, 0.8g de glucides dont 0.1g de sucre, et 0.4g de fibres. Elle est très faible en lipides avec seulement 0.03g dont 0.01g de gras saturés. La cannelle ajoute non seulement de la saveur mais aussi des bienfaits nutritionnels avec des antioxydants.
La recette totale apporte environ 258 calories, 26.4g de protéines, 31.8g de glucides, dont 15.1g de sucres naturels, et 3.4g de fibres. Elle contient également 4.33g de lipides dont 0.81g de gras saturés. Cette combinaison d’ingrédients fournit un bon équilibre de macronutriments, ce qui en fait une collation ou un complément nutritif et savoureux.
Recette de Smoothie Protéiné Chocolat Beurre de Cacahuètes
Ingrédients du smoothie
- 30g de whey chocolat
- 1 banane
- 1,5 cuillère à soupe de beurre d’amande ou de cacahuètes
- 1 cuillère à soupe de poudre de coco
- 300ml de lait d’amande ou soja
Valeurs nutritionnelles du smoothie protéiné
| Ingrédient | Quantité | Calories | Protéines (g) | Glucides (g) | Sucres (g) | Fibres (g) | Lipides (g) | Gras Saturés (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Whey chocolat | 30g | 120 | 24 | 3 | 2 | 0 | 1.5 | 0.5 |
| Banane | 1 (environ 120g) | 105 | 1.3 | 27 | 14 | 3 | 0.3 | 0.1 |
| Beurre d’amande ou de cacahuètes | 1,5 CS (24g) | 150 | 5.4 | 6 | 2 | 2 | 13 | 2.5 |
| Poudre de coco | 1 CS (6g) | 39 | 0.3 | 1.6 | 0.8 | 1.1 | 3.6 | 3.2 |
| Lait d’amande ou soja | 300ml | 45 | 1.5 | 2 | 0 | 0.8 | 3.75 | 0.3 |
| Total | 459 | 32.5 | 39.6 | 18.8 | 6.9 | 22.15 | 6.6 |
La recette contient cinq ingrédients principaux : 30g de whey chocolat, une banane, 1,5 cuillère à soupe de beurre d’amande ou de cacahuètes, une cuillère à soupe de poudre de coco et 300ml de lait d’amande ou de soja. Chaque ingrédient apporte des valeurs nutritionnelles spécifiques.
- Whey chocolat (30g) : La whey chocolat apporte 120 calories. Elle est une excellente source de protéines avec 24g, et contient 3g de glucides, dont 2g de sucre. Elle est faible en lipides avec 1.5g, dont 0.5g de gras saturés. Cet ingrédient est essentiel pour augmenter la teneur en protéines de la recette.
- Banane (environ 120g) : La banane fournit 105 calories. Elle apporte 1.3g de protéines et est riche en glucides avec 27g, dont 14g de sucres naturels. La banane est également une bonne source de fibres, avec 3g, et contient peu de lipides (0.3g) dont 0.1g de gras saturés. Elle ajoute des glucides et des fibres à la recette, ce qui en fait une source d’énergie rapide.
- Beurre d’amande ou de cacahuètes (1,5 cuillère à soupe ou 24g) : Cet ingrédient ajoute 150 calories à la recette. Il contient 5.4g de protéines et 6g de glucides, dont 2g de sucre. Il est également riche en fibres avec 2g et en lipides avec 13g, dont 2.5g de gras saturés. Le beurre d’amande ou de cacahuètes contribue à la richesse en protéines et en lipides de la recette, apportant également des acides gras sains.
- Poudre de coco (1 cuillère à soupe ou 6g) : La poudre de coco apporte 39 calories. Elle fournit 0.3g de protéines, 1.6g de glucides, dont 0.8g de sucre, et 1.1g de fibres. Elle est relativement riche en lipides, avec 3.6g, dont 3.2g de gras saturés. Cet ingrédient ajoute une saveur tropicale et des graisses saturées naturelles à la recette.
- Lait d’amande ou de soja (300ml) : Le lait d’amande ou de soja ajoute 45 calories à la recette. Il fournit 1.5g de protéines et 2g de glucides, avec 0g de sucre. Il contient également 0.8g de fibres et 3.75g de lipides, dont 0.3g de gras saturés. Ce lait végétal est une alternative légère et saine au lait traditionnel, contribuant à la texture et à la saveur de la recette.
La recette totale apporte environ 459 calories. Elle est riche en protéines avec 32.5g, et contient 39.6g de glucides, dont 18.8g de sucres naturels. Elle fournit également 6.9g de fibres et 22.15g de lipides, dont 6.6g de gras saturés.
Cette combinaison d’ingrédients offre un bon équilibre de macronutriments, faisant de cette recette un choix nutritif et savoureux, idéal pour une collation ou un complément protéiné après un entraînement.
Recette de Smoothie Protéiné Fruits Rouge
Ingrédients du smoothie
Valeurs nutritionnelles du smoothie protéiné
| Ingrédient | Quantité | Calories | Protéines (g) | Glucides (g) | Sucres (g) | Fibres (g) | Lipides (g) | Gras Saturés (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Fraises ou framboises (BerryWorld) | 100g | 35 | 0.8 | 8.5 | 4.5 | 3.7 | 0.3 | 0.02 |
| Banane | 1 (environ 120g) | 105 | 1.3 | 27 | 14 | 3 | 0.3 | 0.1 |
| Lait d’amande ou d’avoine | 300ml | 60 | 1.5 | 9 | 6 | 1.5 | 3 | 0.3 |
| Purée d’amande ou de noix de cajou | 1 cuillère (16g) | 98 | 3.4 | 3 | 1 | 1.5 | 8.5 | 0.8 |
| Protéines en poudre à la vanille | 1 cuillère (30g) | 120 | 24 | 3 | 1 | 0 | 1.5 | 0.5 |
| Total | 418 | 31 | 50.5 | 26.5 | 9.7 | 13.6 | 1.72 |
La recette contient cinq ingrédients principaux : 100g de fraises ou de framboises BerryWorld, une banane, 300ml de lait ou de boisson d’amande ou d’avoine, une cuillère de purée d’amande ou de noix de cajou, et une ou deux cuillères de protéines en poudre à la vanille (facultatif). Chaque ingrédient apporte des valeurs nutritionnelles spécifiques.
- Fraises ou framboises (100g) : Ces fruits apportent 35 calories et fournissent 0.8g de protéines. Ils sont riches en glucides, avec 8.5g, dont 4.5g de sucres naturels. Les fruits sont également une excellente source de fibres avec 3.7g. Ils sont très faibles en lipides, n’apportant que 0.3g de graisses, dont 0.02g de gras saturés.
- Banane (environ 120g) : La banane fournit environ 105 calories. Elle apporte 1.3g de protéines et 27g de glucides, dont 14g de sucres naturels. La banane est également une bonne source de fibres avec 3g. Elle contient peu de lipides, seulement 0.3g, dont 0.1g de gras saturés.
- Lait d’amande ou d’avoine (300ml) : Le lait d’amande ou d’avoine ajoute environ 60 calories à la recette. Il contient 1.5g de protéines et 9g de glucides, dont 6g de sucres naturels. Ce lait végétal apporte également 1.5g de fibres et 3g de lipides, dont 0.3g de gras saturés.
- Purée d’amande ou de noix de cajou (1 cuillère ou 16g) : La purée d’amande ou de noix de cajou ajoute 98 calories. Elle fournit 3.4g de protéines et 3g de glucides, dont 1g de sucres naturels. Cet ingrédient est également riche en fibres, avec 1.5g, et en lipides, avec 8.5g, dont 0.8g de gras saturés.
- Protéines en poudre à la vanille (1 cuillère ou 30g, facultatif) : Si vous ajoutez de la protéine en poudre, cela ajoutera 120 calories à la recette. La protéine en poudre est une source importante de protéines, avec 24g. Elle contient également 3g de glucides, dont 1g de sucres, et est faible en lipides avec 1.5g, dont 0.5g de gras saturés.
La recette complète de smoothie protéiné, incluant la protéine en poudre, apporte environ 418 calories. Elle est riche en protéines avec 31g, et contient 50.5g de glucides, dont 26.5g de sucres naturels. La recette fournit également 9.7g de fibres, essentielles pour une bonne digestion.
En termes de lipides, elle en contient 13.6g, dont 1.72g de gras saturés. Cette combinaison d’ingrédients offre un bon équilibre de macronutriments, idéale pour une collation ou un petit-déjeuner nutritif et savoureux.
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Questions fréquentes sur les smoothies protéinés
Quelle protéine mettre dans un smoothie ?
Quand boire un smoothie protéiné ?
Boire un smoothie protéiné peut être bénéfique à plusieurs moments de la journée, selon vos objectifs et besoins spécifiques :
- Après l’entraînement : C’est le moment le plus optimal pour consommer un smoothie protéiné, car il aide à la récupération musculaire et à la réparation des tissus endommagés. Les protéines et les glucides contenus dans le smoothie peuvent reconstituer les réserves de glycogène et soutenir la synthèse des protéines musculaires.
- Au petit-déjeuner : Un smoothie protéiné le matin peut constituer un excellent repas équilibré et nourrissant. Il peut vous fournir l’énergie nécessaire pour démarrer la journée et vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, réduisant ainsi les fringales de mi-matinée.
- En collation : Entre les repas, un smoothie protéiné peut être une collation pratique et nutritive. Il peut vous aider à maintenir votre niveau d’énergie stable et à éviter les grignotages malsains.
- Avant l’entraînement : Si consommé environ une heure avant l’exercice, un smoothie protéiné peut fournir l’énergie et les nutriments nécessaires pour soutenir une séance d’entraînement intensive.
- Avant de se coucher : Boire un smoothie protéiné avant de se coucher peut être bénéfique pour ceux qui cherchent à augmenter leur masse musculaire. Les protéines à digestion lente, comme la caséine, peuvent nourrir les muscles pendant la nuit.
Choisir le bon moment pour boire un smoothie protéiné dépend donc de vos objectifs personnels, que ce soit pour la récupération, le maintien de l’énergie, la satiété ou le soutien musculaire.