Si les viandes et les abats sont bien connus pour leur richesse en fer, elles ne sont pas les seules à en contenir. En effet, la teneur en fer de certains fruits peut vous surprendre.
Si tu es végétarien ou si tu n’aimes tout simplement pas la viande, il existe un bon nombre de fruits qui peuvent couvrir vos besoins et restaurer vos réserves.
Pour en savoir plus, je t’invite à lire cet article.
Quels sont les besoins de l’organisme en fer ?
Le fer est un élément indispensable au bon fonctionnement de l’organisme.
Il intervient dans plusieurs processus biologiques. Tout d’abord, il est un constituant fondamental de l’hémoglobine, une protéine qui compose les globules rouges, ces cellules qui servent à transporter l’oxygène et le dioxyde de carbone dans notre organisme.
Il intervient également dans le renouvellement des tissus, des muqueuses et surtout phanères (ongles, cheveux, cils, etc.). C’est pour cela qu’il doit être apporté quotidiennement en quantité suffisante.
Les besoins varient en fonction du statut de la personne, 1 à 2 mg pour une personne adulte et 2 à 4 mg pour une femme, un peu plus pour une femme enceinte.
Le corps possède par ailleurs des réserves en fer qui peuvent couvrir une certaine période de carence.
Quand celles-ci sont épuisées, apparaissent des maladies telles que l’anémie, la sécheresse des muqueuses, des ongles cassants et striés, etc. Pour prévenir ces carences, il est important de varier son alimentation.
Il existe deux sources de fer : le fer animal présent notamment dans la viande et les abats, le fer végétal que l’on retrouve dans les fruits et les légumes.
Quels sont les fruits riches en fer ?
Voici pour toi un petit classement des fruits les plus riches en fer.
L’argouse
Plus connue pour ses vertus cicatrisantes, l’argouse est le fruit le plus riche en fer, avec une teneur de 69 mg de fer pour 100 g de fruits ! Il se place en première position en termes de richesse en fer, mais également en vitamine A. Son goût plutôt acidulé fait qu’il ne peut être consommé directement.
Il est transformé et utilisé sous forme de compote, de gelée et de confiture. Il est aussi incorporé dans des aliments tels que le chocolat, les sorbets, les boissons, etc.
Quant à l’arbre, il s’agit de l’argousier, un petit arbuste épineux, peu exigeant et très résistant. Il pousse et croit en zones tempérées.
Il commence à produire ses premiers fruits vers l’âge de 4 ans. Pour ce qui est de la saison de la récolte, elle se situe vers fin août à début septembre.
Le gingembre
Les racines de gingembre et ses dérivés se retrouvent dans la plupart des cuisines. La réputation de ce fruit n’est plus à faire. Sa teneur en fer atteint les 21 mg par 100 mg de fruits, ce qui le place en deuxième position. Ses usages sont nombreux :
- Dans la cuisine (masala, repas épicés, pâtisserie…) ;
- En bain de bouche pour rafraichir l’haleine ;
- Pour blanchir les dents ;
- Dans les boissons : thé, boissons alcoolisées, tisanes, etc.
C’est une plante que tu peux cultiver toi-même à la maison, d’abord en contenant puis en pleine terre. Il faudra les planter vers le mois de septembre. Puis, pour toute la durée de l’hiver, évite de les arroser sauf si vous constatez qu’elles se dessèchent.
Vers le début de l’été, tu pourras les transposer en terre pleine, en veillant à bien les espacer. Recouvre-les de fumier mûr ou de terreaux.
Il faudra les entretenir régulièrement en enlevant les mauvaises herbes. Au moment de la récolte, il faudra laisser une partie du rhizome en terre pour que vos plantes puissent se reformer.
Le cacao
Le processus de fabrication du cacao est composé de plusieurs étapes. Tout d’abord, les fèves de cacao issu de cacaoyer sont récoltées, puis on les laisse fermenter.
On recueille ensuite les amandes qui seront torréfiées puis broyées pour finalement obtenir la fameuse poudre de cacao.
Sa teneur en fer est de 11 mg/100 g de fruits, ce qui le place en troisième position. Par ailleurs, il est très riche en magnésium, protéines et vitamines. Son utilisation est connue de tous. Comme chacun le sait, il sert à fabriquer du chocolat, des confiseries, de la pâtisserie, etc.
Le Goji
Une baie orange au goût très singulier, à la fois amer, sucré et acidulé ! Il serait réputé chez les asiatiques pour ses vertus médicinales et serait considéré comme un « super fruit ».
On le retrouve surtout sous forme séchée, et sous forme de jus. Il arrive en 4ᵉ position concernant sa teneur en fer qui est de 8.43 mg pour 100 grammes de fruits. Il occupe en revanche la première position pour ce qui est de sa teneur en sélénium.
Voilà pour le top 4, sinon il existe bien évidemment d’autres fruits riches en fer que tu peux consommer. Les fruits secs ont généralement une teneur élevée en fer (noisette, noix de pecan, amandes, noix, etc.). Il en va de même pour les olives, les cassis, les dates, la pastèque, etc.
Comment consommer tes fruits pour garantir un maximum de fer ?
S’il y a bien un conseil à suivre pour recharger ses réserves en fer, c’est de varier son alimentation. Ainsi, tu es sûr de couvrir tes besoins quotidiens en fer de façon saine et équilibrée.
Ne consommer qu’un seul élément, bien qu’il soit riche en fer, n’est pas une bonne idée. En couvrant une carence, tu t’en crées une autre. Envisage également les légumes, tels que les petits pois, les lentilles, le pissenlit, etc.
Le café et le thé peuvent également entraver l’absorption du fer, ils sont donc à éviter juste après les repas, en période de digestion et d’absorption.
Aussi, si tu es végétarien, sache que le fer végétal est bien moins absorbé que le fer animal, pense donc à une supplémentation et parles-en à ton médecin.
Voilà, maintenant tu sais tout sur les fruits riches en fer, il ne te reste plus qu’à les essayer et adieu les carences martiales.